河南省荣康医院_科普知识：科学管理体重，健康拥抱生活

首页

医院概况

医院简介
医院荣誉
医院文化
联系我们

省厅动态

省厅要闻
政策文件
政策解读

党建工作

党建动态
文明创建
党史教育

医疗服务

荣军优抚

医护园地

健康科普

互动交流

院长信箱

　当前位置:首页>健康科普

科普知识：科学管理体重，健康拥抱生活

发布时间：2025-04-08 文章来源：丁慧琴点击量:

在生活水平日益提高的今天，体重管理已成为维护健康的重要环节。无论是超重还是过轻，体重的不合理都会对健康造成潜在威胁。科学管理体重不仅能帮助我们塑造理想身材，更能提升生活质量，为健康保驾护航。下面就为大家介绍一些科学管理体重的知识。

  一、认识体重与健康
身体质量指数（BMI）是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。其计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。正常的BMI范围在18.5 - 24之间。如果BMI值低于18.5，可能存在营养不良等健康风险；高于24则可能面临肥胖相关疾病的威胁，如心血管疾病、糖尿病、高血压等。了解自己的BMI数值，是体重管理的第一步。
   二、饮食管理
（一）控制热量摄入
体重的增减本质上是热量摄入与消耗的平衡问题。想要管理体重，首先要了解自己每天所需的热量。一般来说，成年女性每天所需热量约为1200 - 1500千卡，成年男性约为1500 - 1800千卡。可以通过一些饮食记录的APP来帮助了解每日热量摄入情况，避免热量摄入过多。
（二）均衡膳食结构
1. 碳水化合物。选择全谷物（如糙米、全麦面包、燕麦片）、薯类（如红薯、土豆）等复杂碳水化合物，它们富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能提供更持久的饱腹感，避免血糖快速上升和波动，减少脂肪堆积。应减少精制谷物（如白米、白面）和添加糖的摄入，像糖果、甜饮料、蛋糕等含糖量高的食物，热量高且营养价值低，容易导致热量过剩。
2. 蛋白质。保证优质蛋白质的充足摄入，有助于维持肌肉量，提高基础代谢率。蛋白质的来源主要包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉）、豆类（如大豆、黑豆）、蛋类、奶制品等。例如，每100克鸡胸肉中约为20克蛋白质，而每100克牛奶约含3克蛋白质。
3. 脂肪。优先选择不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果中的脂肪。控制饱和脂肪酸（如动物油脂、椰子油）和反式脂肪酸（如部分加工食品中的人造奶油、植脂末）的摄入，过多摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。
（三）合理分配三餐
遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”的原则。早餐提供一天所需能量的30%左右，应包含碳水化合物、蛋白质和优质脂肪，比如一份燕麦粥、一个水煮蛋和一杯牛奶；午餐占40%，保证有丰富的蔬菜、适量的蛋白质和主食；晚餐占30%，不宜过饱，且尽量避免晚餐后吃夜宵，以免多余热量转化为脂肪堆积。
三、运动管理
1.有氧运动。有氧运动能提高心肺功能，大量消耗热量，是体重管理的重要方式。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。中等强度有氧运动的判断标准是运动时可以正常说话，但唱歌会有些困难，比如慢跑时的速度一般在每小时8 - 10公里；高强度有氧运动时说话会有些吃力，像快速游泳或冲刺跑。例如，以每小时8公里的速度跑步30分钟，大约能消耗300 - 400千卡热量。
2.力量训练。力量训练有助于增加肌肉量。肌肉量的增加可以提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多热量。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。可以使用哑铃、杠铃等器械，也可以利用自身重量进行训练。建议每周进行2 - 3次力量训练，每次针对不同的肌肉群，如一天训练上肢（胸、肩、背），另一天训练下肢（臀、腿）。比如，每周一、三、五进行30分钟左右的力量训练，包括2 - 3组俯卧撑，每组10 - 15次；3组深蹲，每组15 - 20次。
3.运动频率与时间。将有氧运动和力量训练结合起来，制定合理的运动计划。例如，可以在周一、三、五进行力量训练，之后进行20 - 30分钟的有氧运动；周二、四、六进行30 - 60分钟的有氧运动。每次运动前要进行5 - 10分钟的热身活动，如快走、动态拉伸，运动后进行10 - 15分钟的放松和静态拉伸，帮助减少肌肉酸痛，预防运动损伤。
  四、生活习惯养成
   1.规律作息。保持充足的睡眠，每晚尽量保证7 - 9小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲调节失衡，使人更容易感到饥饿，尤其是对高热量食物的渴望增加。同时，睡眠不足还会影响新陈代谢，降低身体消耗热量的能力，长期下来容易导致体重增加。
2.控制压力。长期处于高压力状态下，身体会分泌一些激素，促使食欲增加，特别是对高糖、高脂肪食物的偏好。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、旅游等方式来缓解压力，保持良好的心态。比如每天花15 - 30分钟进行冥想，放松身心，减轻压力。
3.多喝水。水是身体新陈代谢的重要介质。每天保证1500 - 2000毫升的水分摄入，有助于促进身体代谢废物的排出，提高身体的新陈代谢率。例如，可以在饭前半小时左右喝一杯水，增加饱腹感，减少食物摄入量。避免用含糖饮料、酒精饮料代替白开水。
科学管理体重需要从饮食、运动和生活习惯三方面入手，持之以恒地坚持健康的生活方式。无论是为了塑造理想身材，还是为了预防疾病、提升生活质量，科学的体重管理都是值得投入的长期投资。让我们从今天开始，用科学的方法拥抱健康生活！

上班时间服务电话　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
投诉咨询：0379-63789089 　　　　　优抚政策咨询：0379-63769958 　　　　　
门诊服务平台：0379-63769888 　　　医疗业务咨询：0379-63769986
其他时间服务电话　18203793068 　　

[ 院长信箱 ]

备案号:豫ICP备16017761号-1