河南省荣康医院_想睡个安稳觉试试睡前四部曲

首页

医院概况

医院简介
医院荣誉
医院文化
联系我们

省厅动态

省厅要闻
政策文件
政策解读

党建工作

党建动态
文明创建
党史教育

医疗服务

荣军优抚

医护园地

健康科普

互动交流

院长信箱

　当前位置:首页>健康科普

想睡个安稳觉试试睡前四部曲

发布时间：2026-03-11 文章来源：洛阳晚报点击量:

晚上九点躺下，次日凌晨两三点准时醒来，盯着天花板到天亮；夜里总要起身两三次，睡个整觉成了奢望；怕对安眠药产生依赖，宁可硬扛着......
这是许多中老年人挥之不去的困扰。睡个安稳觉，真的这么难吗?
家住瀍河区的李志远(化名)，今年72岁，有5年的失眠史，如今却能每晚睡足6小时。他的诀窍，是自己摸索总结的"睡前四部曲"。

听我说"睡前四部曲"，慢慢告别失眠

我被失眠缠了5年，起初只是入睡难，翻来覆去个把小时才能睡着，后来越来越严重，不仅入睡难，夜里还总醒，起夜后就再也睡不着，常常睁眼到早上。
那时候，我白天没精神，头晕心慌。去医院开了助眠药，吃了确实能睡着，可第二天起来昏沉口苦，浑身不得劲儿。我怕长期吃产生依赖，就想找个不用吃药的法子。
后来我咨询了河南省荣康医院中医科副主任，副主任医师汪金涛，在他的指导下，慢慢摸索出了这套"睡前四部曲"：温水泡脚，穴位按揉，正念呼吸，固定作息。
我每天睡前一小时雷打不动启动这套流程：先用40C左右的温水泡15分钟脚，泡到身上微微发热；再坐在床上按揉安神穴位，每个揉一两分钟；接着平躺做正念呼吸，赶走脑子里的杂念；早上六点半准点起床，晚上九点半准时上床，从不打乱作息规律。
坚持半年多，我慢慢减了安眠药，现在不用吃药，躺下20分钟内就能睡着，能踏踏实实睡够6个小时。

有讲究科学助眠，避开这些误区

"这个'四部曲'，其实暗合了睡眠医学的很多原理。"汪金涛介绍，这是一个从身体放松到心理放松的完整链条。
汪金涛分析，温水泡脚能改善血液循环，引导"气血下行"，让人产生困倦感。穴位按揉能调节自主神经，缓解焦虑。正念呼吸则是放松训练，通过深长的腹式呼吸，让交感神经"安静下来"。固定作息则是在帮大脑重新校准生物钟。
"很多患者之所以失眠迁延不愈，是因为走进了误区。"汪金涛说，最常见的是睡前刷手机，手机蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持清醒；午睡超过一小时，会消耗晚上的睡眠驱动力。

这样做手把手教你"睡前四部曲"

如果您也被失眠困扰，可按以下细节操作，还能根据自身失眠类型灵活调整：
1.温水泡脚：水温控制在38C~40C，时长15分钟~20分钟，以身体微微发热为宜。入睡困难者可加少量生姜片煮水；睡眠浅，易夜醒者可加少量酸枣仁，合欢皮煮水。
2.穴位按揉：选取神门穴，内关穴，三阴交，涌泉穴，每个穴位用指腹按揉1分钟~2分钟，以出现轻微酸胀感为度。焦虑难眠者重点按揉神门穴，内关穴；夜尿多，频繁醒者重点按揉三阴交，涌泉穴。
3.正念呼吸：平躺闭眼，采用"4-2-6"呼吸法：鼻吸气4秒，屏息2秒，嘴缓慢呼气6秒，将注意力集中在呼吸上，每次做10组~15组。胡思乱想严重者可适当延长呼气时长。
4.固定作息：固定上床和起床时间，节假日也保持一致，避免生物钟紊乱。
温馨提醒：文中方法适用于轻度睡眠障碍，慢性失眠稳定期人群的日常居家调理。若您存在长期严重失眠，务必及时到医院睡眠专科就诊。

汪金涛，副主任医师，河南省荣康医院中医科副主任，毕业于河南中医药大学，硕士研究生学历，河南省中西医结合学会睡眠分会常委，河南省中西医结合学会精神卫生分会委员。曾师从省内多位名老中医，擅长中医辨证治疗失眠，抑郁焦虑，精神分裂症等神志疾病；心、脑疾病如高血压，心律失常，血脂异常，冠心病，中风缓解期，头晕、头痛等；呼吸、消化疾病如消化不良，慢性胃肠炎，糖尿病，顽固性咳嗽，慢性支气管炎，肺结节，哮喘等；男科疾病，女性月经病等。坐诊时间:周三全天周五全天坐诊地点:二号楼一楼中医诊疗中心咨询电话：0379-63769710

上班时间服务电话　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
投诉咨询：0379-63789089 　　　　　优抚政策咨询：0379-63769958 　　　　　
门诊服务平台：0379-63769888 　　　医疗业务咨询：0379-63769986
其他时间服务电话　18203793068 　　

[ 院长信箱 ]

备案号:豫ICP备16017761号-1

想睡个安稳觉 试试睡前四部曲

想睡个安稳觉试试睡前四部曲