河南省荣康医院_科学吃粗粮身体更健康

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科学吃粗粮身体更健康

发布时间：2026-03-13 文章来源：洛阳晚报点击量:

“现在吃得太精细，得多吃粗粮，刮油、控血糖！”不少老年朋友抱着这样的想法，把粗粮端上餐桌，有的甚至完全用粗粮代替精米白面，顿顿玉米、燕麦、糙米不离口。
然而，不少人吃着吃着，却出现了腹胀、反酸、消化不良，有人连胃口都变差了。
粗粮明明是公认的健康食材，为啥越吃身体越不舒服？近日，记者采访了河南省荣康医院临床营养科主任苗锋，帮老年朋友走出粗粮食用误区，吃对粗粮才能真正养生。

走出误区

粗粮虽好，但不是吃得越多越好

苗锋介绍，粗粮富含膳食纤维、维生素B族和多种矿物质，适量食用有助于延缓餐后血糖升高、促进肠道蠕动、预防便秘，对老年朋友的心血管健康也有不少益处。但是，很多老年朋友都陷入了“粗粮吃得越多越健康”的误区，甚至一日三餐全吃粗粮，这就属于过犹不及了。
“门诊上经常遇到因为过量吃粗粮导致胃肠不适的老年患者。”苗锋说，老年朋友的消化功能本身就弱，过量摄入粗粮，大量不可溶性膳食纤维会加重胃肠道负担，容易引发腹胀、嗳气、反酸、消化不良等问题。长期过量食用粗粮，还可能阻碍蛋白质、钙、铁、锌等营养吸收，导致营养不良、浑身乏力、免疫力下降等问题，完全违背了吃粗粮养生的初衷。

选对品种

这些粗粮，适合老年朋友

面对市面上五花八门的粗粮，老年朋友该怎么选？苗锋给出了具体建议，优先选口感温和、易消化、营养适配老年人体质的品类，避开质地过于坚硬、纤维过粗的品类。
首选燕麦，尤其是整粒压制的生燕麦片，而非添加了糖、植脂末的速溶燕麦。它的膳食纤维质地温和，富含β-葡聚糖，既能帮助调节血脂血糖，又不会给肠胃带来过重负担，熬粥食用最合适。其次是小米、大黄米这类糯性温和的粗粮，它们能健脾和胃、极易消化，不管是单独熬粥，还是和大米搭配煮二米饭，都非常适合胃肠功能偏弱的老年朋友。
除此之外，提前泡发的糙米、荞麦、薏米、红豆、鹰嘴豆、花豆等杂豆类，也可以适量搭配食用。
苗锋特别提醒，肠胃功能较差的老年人，要尽量少吃未加工的麦麸、粗磨玉米棒等质地过硬的粗粮，避免损伤肠胃。

用对吃法

学会四招，吃粗粮不伤身

“选对了粗粮，更要用对吃法。”苗锋说，做到以下几点，才能既吸收营养，又不伤害身体。
一是控制总量，循序渐进。比较健康的老年朋友，粗粮摄入量占全天主食的1/3到1/2即可，每天总量控制在50克到150克，最多不超过200克。如果之前很少吃粗粮，要从每天50克开始慢慢增加，给肠胃足够的适应时间。
二是提前处理，煮软煮烂。糙米、杂豆要提前4到6个小时泡发，煮的时候煮软煮烂，也可以用破壁机打成杂粮糊，更适合消化功能弱的老年人。
三是粗细搭配，绝不单吃。不要顿顿全吃粗粮，煮米饭时加一把小米、糙米或杂豆（提前浸泡），熬粥时用大米搭配燕麦、杂豆，既能丰富口感，又能减轻肠胃负担。
四是按需调整，因人而异。糖尿病老年患者优先吃杂粮干饭，少喝煮得过于软烂的杂粮粥；肠胃病患者要减少粗粮摄入量，优先选小米粥、燕麦粥；痛风老年患者要少吃嘌呤含量高的黄豆、黑豆等杂豆类。
“老年朋友吃粗粮，核心是‘适量、适配’、‘吃舒服’。”苗锋提醒，不要盲目跟风多吃粗粮，也不用完全不吃。如果吃粗粮后持续出现胃肠不适、食欲下降、体重异常下降等情况，及时到正规医院临床营养科就诊。

苗锋，主管中药师，河南省荣康医院临床营养科主任。毕业于沈阳药科大学，中国医药教育协会合理用药专业委员会委员、河南省中医药学会委员、洛阳市药学会常务委员。曾赴浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）进修，在国家级、省级刊物上发表论文十余篇。擅长医院药事管理，对中药调剂、中药炮制、中药制剂、中医药外治法、中药药酒、中药药膳制作以及临床营养等方面有扎实的理论和丰富的实践经验。工作时间：周一至周五全天。地点：门诊楼四楼421室咨询电话： 0379-63769980

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